平板支撑一次多长时间算合格（平板支撑一次多长时间有效果，平板支撑一次几分钟合格）

本文目录

• 平板支撑一次多长时间有效果，平板支撑一次几分钟合格
• 平板支撑一次多长时间合格
• 平板撑几分钟算达标
• 平板支撑多长时间算合格
• 平板支撑多久算合格
• 平板支撑一次多长时间
• 平板支撑多久才算合格

平板支撑一次多长时间有效果，平板支撑一次几分钟合格

平板支撑是生活中比较受欢迎的一种健身方法，它可以有效锻炼肌肉，起到很不错的健身效果，深受人们喜欢。平板支撑一般一次做一分钟或一分半就可以了，时间不要太久了，不然可能会导致肌肉酸痛，引起身体不适。

平板支撑一次多长时间有效果

1-1.5分钟。

虽然平板支撑对人的胃部有一定的影响，但也需要注意时间。只有控制好时间，才能达到锻炼的效果。健康专家指出，一般情况下，最好支撑平面支撑1至1.5分钟，而不是太长。一些身体素质相对较好且锻炼时间较长的人可以相对延长平面支撑的时间，但不超过三分钟。

在平面支撑过程中，身体的所有部分都需要参与，尤其是胃。人们的下腹部需要收紧。此时，将没有氧气。有些人刚刚开始锻炼，如果坚持太久，第二天可能会导致肌肉疼痛。因此，我们不能不耐烦。

在平面支撑开始时，大多数人实际上支撑不到一分钟。此时，可以采取其他方法来增强效果。例如，下一组可以在大约10秒后进行。一次可进行两至三组平面支撑。这种锻炼的效果比较好，不会对腹部肌肉产生太大的影响。

经过一段时间后，时间将继续延长，使平板支撑能取得更好的效果。这种方法被许多健身教练所提倡，锻炼效果更好。

平板支撑一次几分钟合格

一般来说，女孩的平面支撑的最小限制为50秒，而男孩的最小限制是1分钟。当然，侧板支撑的最短时间将更短，男孩为30秒，女孩为10至20秒。如果低于上述时间，腹部力量可能较弱。建议适当加强腹部力量。例如，你可以根据自己的时间表做弯腿锻炼、骑自行车、仰卧起坐和其他锻炼来锻炼腹部力量。事实上，步行和爬楼梯也是腰部和腹部肌肉的自然锻炼。

平板支撑保持的时间越长，物理质量越好。一般来说，男性比女性坚持的时间更长。一个正常健康的人应该能够保持棍子姿势2分钟。

普通人在最初的平支撑练习中可以坚持至少1分钟。如果不足1分钟，则表明腹部肌肉力量较弱，需要定期锻炼以改善身体。经过30天的练习，大多数人每次可以坚持5分钟以上。

平板支撑是练什么部位

平板支撑是一种静态动作，主要锻炼腰部和腹部的深层肌肉，如腹部横肌和多裂肌，而传统的动态动作，如仰卧起坐和仰卧起跳，主要锻炼腰和腹部的浅部肌肉，如腹直肌和竖脊肌，这就是所谓的美人鱼线和背心线所代表的肌肉。

当做仰卧起坐时，我们很快就会感觉到腹部浅表肌肉酸胀的灼热感。在平坦支撑过程中，肌肉持续收缩引起的烧灼感明显发生在身体的较深部位。

平板支撑一次多长时间合格

平板支撑一次90秒才算合格。但刚开始进行平板支撑的人很难做到坚持90秒，在第一次做平板支撑时，可以先测试一下维持一次标准平板支撑的最长时间。注意，如果动作变形立即停止计时，哪怕还撑在那里。一般人做第一次平板支撑的时间可能是15秒、30秒，也有可能是40秒、1分钟或更长一些的时间。
在适应了这种强度的训练后，应该增加平板支撑的难度，应让有经验的教练或健身搭档在你支撑时，用手轻击你的核心肌群；在你的背上增加负重，比如一块1.25公斤的杠铃片；增加支撑点的不稳定性。
确保平板支撑动作的标准
他人监督。如果有健身搭档在一旁监督，那就最好了，可以随时指出和纠正动作过程中的偏差。
自行监督。如果没有搭档怎么办？在健身房里，你可以在镜子前练习，清楚地看到自己的动作。如果没有镜子，可以用手机拍下平板支撑时的动作全过程，之后再看视频检查动作是否到位和标准。

平板撑几分钟算达标

平板撑90秒算达标。

一般来说在平板支撑动作标准姿势的前提下，每次做90秒为合格，如果开始做不足90秒，可以尝试分组进行。当坚持一段时间后，做平板支撑的时间也会随之延长，可以让自己更加轻松做足90秒。平板支撑可以锻炼到腰腹部的肌肉群组，有助于提高核心稳定性，让自己在做其它运动时，拥有更好的运动状态。

做平板支撑的技巧

1、做平板支撑时转移注意力。其实平板支撑这项运动，往往会对锻炼者的精神上有很大的挑战，而且对身体上也有同样大的挑战同，通常来说，让大家维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，因此，大家要注意在做平板支撑的时候，不要只想着时间，可以与跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。

2、训练平板支撑时注意进阶练习。平板支撑的训练是一项比较不容易坚持的运动，大家要注意循序渐进，一蹴而就不可以的。对于初练者来说，可以从1-2分钟开始，慢慢地随着训练的增加，逐渐能做十五分钟，慢慢地再加到二十分钟，随着时间的推移，你就会坚持更长的时间。

平板支撑多长时间算合格

一般情况下女性朋友的平板支撑最低要五十秒的时间限制，而男性朋友的话则是需要一分钟的时间限制，当然侧平板支撑的话，要求的最低时间则会少一些，女性朋友一般是十至二十秒的时间，而男性朋友则是三十秒的时间。

如果在做平板支撑的时候，时间比以上有的时间要低的话有可能是腹部的力量弱。

个人建议对于腹部的力量要有所加强。

如根据自己的时间安排适当的屈腿运动、仰卧起坐或者是蹬自行车等，从而使腹部的力量得到有效的锻炼，平时还可以用走路或者是爬楼梯也是腰腹肌肉的锻炼。

平板支撑的运动着急并不是在于时间的长短，并且在做这项运动的时候，不要总是过分的在意时间，时间的长短并不是很重要，准确的动作才是非常重要的。

平板支撑的挑战必须要在正确的动作下，才能坚持静力性的训练，所以说标准性的动作必须要放在第一位。如果在平板支撑的运动过程中，出现了疲劳会引起动作的变形，所以说这时要立即停止。

平板支撑多久算合格

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  平板支撑：女生最低限制50秒，男生最低限制1分钟。侧平板支撑：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。

  平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。近期，北京特警总队队员毛卫东以8小时01分的成绩创造新的了平板支撑吉尼斯世界纪录，引起大众关注，这可是一个平常人无法达到的纪录。。那么一般来说平板支撑多久算合格呢? 平板支撑：女生最低限制50秒，男生最低限制1分钟。 侧平板支撑：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。 如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。

  平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

  平板支撑的好处1、提高核心肌力 对腹部肌肉而言，平板支撑是一项完美的锻炼方法，它可以调动所有的核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌。加强每个肌群的重要性是不容小觑的，因为每个肌群都有不可替代的作用。 2、降低背部和脊柱受伤风险 平板支撑不仅可以塑造腹部肌肉，还可以确保人体不把过多的压力集中在脊柱或臀部。 3、促进机体新陈代谢 平板支撑是一个全身性的运动，相对于其他的腹部练习，如卷腹和仰卧起坐，平板支撑可以燃烧更多的卡路里。 4、显著改善体姿 平板支撑可以明显的改善站姿的挺拔性和稳定性。锻炼核心肌群可以使你一直维持这种姿势，因为腹部肌肉对背部、肩膀、胸部和背部有深刻的影响。 5、提高整体平衡性 平板支撑或一侧平板支撑不仅可以促进你的平衡能力，还会提高你在其他体育活动中的表现。 6、增强柔韧性 规律性的平板支撑练习还可以增加身体的柔韧性。增加单侧平板支撑还可以作用于腹斜肌。 7、有益大脑健康 平板支撑对神经有重要的影响，它是改善情绪的一个不错方法。平板支撑不仅可以镇静大脑，还可以治愈焦虑和抑郁，如果你把平板支撑练习作为日常生活的一部分的话。

  平板支撑怎么做？1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。 2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。 3、脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。 4、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松。想象成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。 5、收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。 6、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。 平板支撑的注意事项1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。 2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。 3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。 4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。 5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下。 6、保持颈部前倾，能让颈部得到锻炼。

平板支撑一次多长时间

平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。具体时间因人而异，刚开始锻炼的人，可以一次做两组，每组持续15秒钟就可以了。在适应了这个锻炼强度之后，就可以一次做三组，每组持续30秒。

如果平板支撑能做三到四组，每次能持续1-2分钟，那么训练肌肉的目的已经达到。在做平板支撑的时候，因为肌肉训练需要时间修复，不宜天天高强度锻炼。

扩展资料

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

参考资料来源

百度百科-平板支撑

平板支撑多久才算合格

　　平板支撑是健身训练中最为常见的，支撑的时间长短标志着个人的腹部力量强弱。那么，平板支撑多久算合格?

　　平板支撑多久算合格

　　一般来说,女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说,每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

　　那么,建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

　　平板支撑每天做多久能减肥

　　其实如果从减肥角度来说的话,平板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体,其减肥效果并不好。平板支撑动作单一,而且属于静力抗阻力运动,它并不具有减脂的特点,在瘦身方面具有很大的局限性,所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

　　另外,和自行车、游泳等有氧运动形式相比,平板支撑减肥的效果并不好,往往只是作为减肥瘦身的辅助手段,所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

　　女性平板支撑的好处

　　1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力。

　　平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。

　　通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。增强腹直肌,可以让你跳的更高。增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

　　2、减少背部和脊柱受伤的风险。

　　做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

　　3、改善你的身体姿势。

　　平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。